コーヒー vs 紅茶・チャイvs お茶 vs エナジードリンク。一番カフェインが多いのは？

チャイ専門店オーナーが本気でカフェインについて解説

コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェイン。この記事ではカフェイン摂取のメリットやデメリット、また飲み物別のカフェイン含有量などをまとめてみました。更に後半ではチャイとカフェインの関係性についてもご説明します。この記事がカフェインの正しい情報を知ってもらうきっかけになれば幸いです。それではスタートです！

カフェインはドイツ人科学者のルンゲがコーヒーから発見

ドイツ語のKaffeとフランス語のCaféが語源のカフェイン。1819年にドイツの分析科学者ルンゲがコーヒーから世界ではじめてみつけた物質です。ルンゲが育ったドイツのハンブルクは、教会やコーヒーショップが数多くある静な街で、当時のドイツではコーヒーは上流階級が好む飲料でした。ルンゲは、文豪のゲーテからコーヒーをもらったことがきっかけで、カフェインの単離に成功。これがカフェイン発見のきっかけとなりました。

コーヒー、紅茶、緑茶、チャイ、エナジードリンク。飲み物別カフェイン含有量比較

コンビニには何十種類ものコーヒーやお茶のペットボトル。それぞれどの程のカフェインが含まれているか気になったことはありませんか？今日はその疑問にお答えするため、ここではコーヒー、緑茶、紅茶、チャイ、エナジードリンクのそれぞれの含有量を以下に記載して比較してみました。結論からいうと、玉露の量が一番多く、その次に多いのはコーヒー。お茶に関していうと、一般的な煎茶よりも、玉露や抹茶の方が量は多いとされています。これは、茎や成熟した芽よりも、若い芽にカフェインが多く含まれているため。 それでは他のドリンクもあわせてそれぞれの含有量をみてみましょう。

100mlあたりのカフェイン含有量（カフェイン単位mg）※

玉露160mg　

コーヒー 60mg　

モンスターエナジー 40mg

リポビタンD　50mg

ボス贅沢微糖　50mg

レッドブル　30mg

紅茶・チャイ　25〜30mg

ウーロン茶20mg

煎茶20mg

ほうじ茶20mg

玄米茶10mg

カフェイン摂取量の上限は個人差あり

カフェインが体に及ぼす影響や感受性には個人差があると言われています。その為、これ以上の量を摂ってはいけないという具体的な数値は日本国内では定められていません。ただし、一般的には18歳以上の推奨の摂取上限のカフェイン量は400mg、そして一度の摂取量を200mg以下にするように言われています※。これら量はカップに換算すると、インスタントコーヒーだと約4-5杯、玉露だと約2杯、紅茶やチャイだと約10-12杯ほど、煎茶だと２０杯ほどになります。もちろん摂取量は個人によっても差があるので、体調や個人の好みなどにあわせながら適度な量の摂取を心がけましょう。

カフェインの体への影響

コーヒーは適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、人よっては体調が悪くなる場合があります。摂取量はきちんと把握した上で飲むように心がけましょう。

チャイにはどれほどカフェインが含まれているの？

それではチャイにはどれほどのカフェインが含まれているのでしょうか。チャイには紅茶の葉が使われます。紅茶のカフェイン含有量は上で説明したとおり、30mg/100ml。成人のカフェイン摂取の上限量から換算すると1日あたり10杯程度までのチャイは問題ないといえます。コーヒーに比べると半分以下のカフェイン量のチャイ。スパイスの香りなどから、リラックス効果もありますので、チャイを飲む習慣はコーヒーに比べると体に優しいと言えますね。

チャイに使用されるスパイスの女王「カルダモン」はカフェインを中和させる効果がある

インドの予防医学アーユルヴェーダでは、カルダモンはカフェインを中和する目的で用いられます。コーヒーに比べたらチャイに含まれるカフェイン量は半分以下ですが、チャイに含まれるカフェインをさらに中和したい場合は、チャイを煮出す時にカルダモンを少し多めにいれるのよいかもしれません。 

チャイは寝る前に飲んでも大丈夫？

ちろん個人差はありますが、チャイ専門店オーナーの意見は、「寝る4時間ほど前であれば飲んでもよい」です。例えば、23:00に寝るとするとそこから逆算して19:00くらいまでに飲めば基本は問題ないと言えます。チャイに使われる牛乳が睡眠導入の手助けをしてくれるのも一つの理由です。牛乳に含まれるカルシウムには、交感神経の働きを抑え、自然な眠りが促されます。またビタミンB12には、自律神経のバランスを整える働きがあり、さらに牛乳に含まれるトリプトファンからメラトニンという自然な眠気を促す睡眠ホルモンが分泌されます。以上のことから、チャイは睡眠を促し安眠への手助けをしてくれると言えるでしょう。

カフェインのメリット

カフェインは風邪薬や頭痛薬などの医薬品にも用いられていますが、カフェインのメリットは、大きくわけると眠気覚まし、鎮痛作用、疲労回復の３つあると言われています。眠気覚ましに関しては、カフェインにより中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減させます。また、カフェインの効果は摂取後約1時間ほどで発生し、3-4時間後には半分ほどに低下すると言われています。ですので、集中したい仕事などがある時に、効果を発揮したい時間から逆算して適量のカフェインを摂取すると効率的に効果が発揮できるともいえます。避けられがちなカフェインですが、このように色々とメリットもあるのです。

カフェインのデメリット

カフェインのデメリットの一つは、お肌への悪影響。これはカフェイン摂取による利尿効果に関係してきます。利尿効果は体内のものを排出しデトックスするという良い面もある反面、体内から必要以上の水分が出ていってしまうと、乾燥肌になりやすくなります。尿が出ることによって体内のミネラルも排出され、ミネラル不足になりエネルギー代謝の効率が悪くなります。それにより体の冷えを招くという理由です。また、カフェインを多く取りすぎると消化器官が刺激を受け、下痢や吐き気、嘔吐につながることがあります。とくに空腹時にカフェインを摂取すると、これら器官がより刺激を受けやすいので、多少の注意が必要かもしれません。

妊娠中や授乳中のカフェイン摂取

妊娠中および授乳中の女性は、一般的にカフェインは控えた方が良いと言われています。WHO（世界保健機構）が発表しているガイドラインでは1日コーヒー2杯程度なら問題ないと記載されています。ただし、妊娠中や授乳中はノンカフェインはデカフェの飲み物などにしておくと安心かもしれませんね。アフリカで取れるルイボスティーなんかはノンカフェインなので安心です。

まとめ

どんな飲み物や食べ物でも「ほどほど」が大切。カフェインは一概に避けるべきものではありませんが、知らず知らずに体に入れてしまっているのも事実です。もし仮に、1日４−５回カフェイン量の多いエナジードリンクやコーヒーを飲んでいる方がいたら、そのうちの１−２回を、カフェイン量の少ないお茶や紅茶、そしてチャイを飲んでみるのもいいかもしれません。正しい知識をつけて、体に負担が少ない飲み物で、健康的な生活を送りましょう。

参考文献

caffeineinformer
食品安全委員会　食品中のカフェイン
参考書籍：イラストで解る おうちで毒出し! アーユルヴェーダ
厚生労働省の文献
農林水産省の文献